リモートワークが始まって約2年。
気づいたらスーツのウエストがきつくなり、体重計に乗ると4kgも増えていました。
通勤がなくなり、座りっぱなしの時間が1日10時間を超える日々。
「運動しなきゃ」と思いながらも、仕事終わりにジムへ行く気力は湧かず、休日も疲れて寝てしまう。そんな状態が続いていました。
でも、日常の「ながら時間」に筋トレを組み込む方法に変えてから、無理なく体重を戻すことができたんです。
この記事では、私が実際に試して効果があった「ながら筋トレ」の具体的な方法と、三日坊主にならずに続けるコツをすべて公開します。
読み終わる頃には、「この時間なら自分にもできそう」という場面が必ず見つかるはずです。
リモートワークで太る理由は「圧倒的な運動量不足」
リモートワークで太った原因は、シンプルに 運動量の激減 です。
通勤がなくなると、往復の歩行や階段の上り下りが完全にゼロになります。
一般的に、通勤のある会社員は1日平均7,000〜8,000歩歩いているとされていますが、在宅勤務になると3,000歩を下回るケースも珍しくありません。
※正確な歩数を知りたい場合は、スマホの歩数計アプリや活動量計で1週間記録してみると、自分の現状が把握できます。
さらに、オフィスでは「会議室への移動」「コピー機まで歩く」「ランチに外出」といった小さな動きが積み重なっていましたが、在宅だとすべてがデスクの半径2メートル以内で完結します。
つまり、意識的に運動を取り入れないと、1日の消費カロリーが500〜700kcalも減る 計算になるんです。これが毎日続けば、月に2〜3kg太るのは当然といえます。
要点：リモートワークでは通勤・移動がゼロになり、1日の消費カロリーが500〜700kcal減少。意識的に運動を組み込まないと確実に太る。
「ながら筋トレ」は本当に効果があるのか？
「ながら運動って、ちゃんと効果あるの？」
私も最初はそう疑っていました。でも、結論から言えば 継続すれば確実に効果はあります。
筋トレの効果は「負荷×回数×頻度」で決まります。ジムで週1回ハードに追い込むより、軽い負荷でも毎日コツコツ続ける方が、筋肉の維持・基礎代謝の向上には有効なんです。
つまり、歯磨き中に3分スクワット、料理中に5分カーフレイズ、寝る前に2分プランク。
これを毎日続けるだけで、まとまった時間を確保するよりも効率的に体を動かせるわけです。
ポイントは「完璧を目指さない」こと。1回1回は小さな負荷でも、積み重ねが習慣になれば、座りっぱなしの生活を確実に変えられます。
私が実践した「ながら筋トレ」15選【場面別リスト】
ここからは、私が実際に取り入れて効果があった「ながら筋トレ」を、日常の場面ごとに紹介します。
全部やる必要はありません。まずは「これならできそう」と思ったもの1つから始めてください。
朝の準備中にできる筋トレ
1. 歯磨き中：スクワット
歯磨きの3分間、ゆっくりスクワットを10〜15回。太ももとお尻に効きます。鏡を見ながらできるので、フォームチェックも簡単です。
2. ドライヤー中：片足立ち
髪を乾かしながら、片足を床から5cm浮かせてキープ。左右30秒ずつ。体幹とバランス感覚が鍛えられ、姿勢改善にもつながります。
3. コーヒーを淹れながら：カーフレイズ
かかとを上げ下げする動作を20回。ふくらはぎの筋肉が刺激され、むくみ防止にも効果的です。
デスクワーク中にできる筋トレ
4. 会議中（カメラオフ）：座ったまま足上げ
椅子に座った状態で、両足を床から10cm浮かせて10秒キープ。これを3セット。腹筋と太ももに効きます。オンライン会議中でも目立ちません。
5. 資料を読みながら：壁プッシュアップ
壁に手をついて腕立て伏せを10回。胸と二の腕に効きます。立ったままできるので、座りっぱなしの合間のリフレッシュにも最適です。
6. 考え事中：スタンディングデスクでつま先立ち
スタンディングデスクを使っているなら、つま先立ちを1分キープ。使っていなくても、立ち上がってつま先立ちするだけで効果があります。
家事中にできる筋トレ
7. 料理中：片足スクワット
フライパンを見ながら、片足を後ろに引いてランジの姿勢。左右各10回。太ももとお尻に強めの負荷がかかります。
8. 洗い物中：ヒップリフト
シンクに手をついて、片足を後ろに蹴り上げる動作を左右10回ずつ。お尻の引き締めに効果絶大です。
9. 掃除機をかけながら：ランジウォーク
掃除機を前に押し出すときに、一歩前に踏み込んでランジの姿勢に。部屋を移動しながら筋トレできます。
移動・待ち時間にできる筋トレ
10. 階段を使うとき：つま先着地で上る
エレベーターではなく階段を選び、つま先だけで上る。ふくらはぎと太ももへの負荷が倍増します。
11. 電子レンジの待ち時間：プランク
加熱中の1〜2分間、床に肘をついてプランク姿勢をキープ。体幹全体が鍛えられます。
12. お湯が沸くまで：壁スクワット
壁に背中をつけて、空気椅子の姿勢で30秒キープ。太ももがプルプルするまで頑張ると効果的です。
夜のリラックスタイムにできる筋トレ
13. テレビを観ながら：サイドプランク
横向きになり、肘で体を支えて30秒キープ。左右交互に。脇腹に効き、くびれ作りに最適です。
14. 寝る前：ヒップブリッジ
仰向けに寝て、お尻を持ち上げて10秒キープ×10回。お尻と太もも裏に効き、腰痛予防にもなります。
15. ベッドの上で：バイシクルクランチ
仰向けで自転車を漕ぐように足を動かしながら、対角の肘と膝を近づける動作を20回。腹筋全体に効きます。
注意：筋トレは「正しいフォーム」が最優先。
回数よりも、筋肉に効いている感覚を意識することが大切です。
「ながら筋トレ」を習慣化する3つのコツ
やり方が分かっても、続かなければ意味がありません。
私が4kg戻すまでに実践した「三日坊主にならない工夫」を3つ紹介します。
1. 「この場面ではこれをやる」とセットで覚える
筋トレを「やる気が出たらやろう」という曖昧なルールにすると、99%続きません。
代わりに、「歯磨き=スクワット」「コーヒー=カーフレイズ」のように、日常の行動とセットで覚える んです。
これは心理学で「if-thenプランニング」と呼ばれる手法で、「もし〜したら、〜する」という形でルールを決めると、行動の実行率が2〜3倍高まることが分かっています。
私の場合、「歯磨き中にスクワットをしないと、何か忘れてる気がする」という感覚になるまで習慣化できました。
2. 完璧を目指さず「1日1種目でもOK」とする
「15種目全部やらなきゃ」と思うと、できなかった日に罪悪感が生まれて、そこで挫折します。
だから、「今日は歯磨き中のスクワットだけ」でも自分を褒める ようにしてください。
ゼロと1の間には、天と地ほどの差があります。1種目でもやれば、座りっぱなしの日よりは確実にマシなんです。
私も最初の1ヶ月は、1日平均1〜2種目しかやっていませんでした。それでも2ヶ月目には自然と増えていき、3ヶ月目には5種目以上が習慣になっていました。
3. 体重ではなく「続けた日数」を記録する
体重は日によって変動するので、毎日測ると一喜一憂してモチベーションが乱れます。
それよりも、カレンダーに「筋トレをした日」を○で記録 していくのがおすすめです。
○が増えていくと「ここまで続けたんだから、今日もやろう」という気持ちになります。これは「連鎖効果」と呼ばれる心理で、続けること自体がモチベーションになるんです。
私はスマホのカレンダーアプリに記録していましたが、紙のカレンダーに手書きする方が視覚的に分かりやすくて続けやすい、という人もいます。
リモートワーク太りは「座りっぱなし」が最大の敵
ここまで「ながら筋トレ」の方法を紹介してきましたが、もう1つ重要なポイントがあります。
それは、座りっぱなしの時間を減らすこと です。
座りっぱなしの時間が長いと、心血管疾患や肥満のリスクが高まることが、複数の研究で指摘されています。特に1日8時間以上座っている生活が続くと、健康への悪影響が出やすいとされています。
つまり、筋トレをいくら頑張っても、座りっぱなしの時間が長ければ効果は半減してしまうんです。
座りっぱなしを防ぐ3つの工夫
1. 30分に1回は立ち上がる
タイマーを30分ごとにセットし、鳴ったら必ず立ち上がって30秒歩く。これだけで血流が改善されます。
2. オンライン会議は立って参加する
カメラをオンにする必要がない会議なら、立ったまま参加してみてください。1時間の会議で50〜70kcal消費できます。
3. スタンディングデスクを導入する
予算があるなら、昇降式デスクの導入を検討してください。1日2〜3時間立って作業するだけで、座りっぱなしのリスクを大幅に減らせます。
食事も少しだけ意識すると効果が倍増する
「ながら筋トレ」で運動量を増やしても、食事が乱れていると体重は戻りません。
といっても、厳しい食事制限は不要です。ちょっとした意識の違い だけで十分効果があります。
1. 間食を「タンパク質」に変える
リモートワークだと、冷蔵庫が近くにあるのでついつい間食が増えますよね。
お菓子やパンを食べるのではなく、ゆで卵、チーズ、プロテインバー、ギリシャヨーグルト などのタンパク質に変えてみてください。
タンパク質は筋肉の材料になり、満腹感も長続きします。筋トレの効果を最大化するためにも、タンパク質摂取は欠かせません。
2. 夕食後の「ダラダラ食べ」をやめる
在宅だと、夕食後もキッチンが近いので「ちょっとつまむ」が習慣になりがちです。
夕食が終わったら歯磨きをして、キッチンから離れる ようにしてください。歯磨きをすると「もう食べない」という区切りがつきやすくなります。
3. 昼食は「炭水化物+タンパク質」でバランスを取る
在宅ランチは手軽に済ませたくなりますが、おにぎりだけ、パンだけだと栄養が偏ります。
丼物なら卵や鶏肉を追加、パンならチーズやハムを挟む など、タンパク質を意識的に足すだけで、午後の眠気も減り、筋肉の維持にもつながります。
まとめ：「ながら筋トレ」は時間がない人の最適解
リモートワークで太ったのは、あなたの意志が弱いからではありません。
単純に、運動する機会が物理的に消失した だけです。
だからこそ、日常の「ながら時間」に筋トレを組み込むことが、最も現実的で継続可能な解決策になります。
この記事のポイント：
- リモートワークでは1日の消費カロリーが500〜700kcal減少する
- 「ながら筋トレ」は軽い負荷でも毎日続ければ確実に効果がある
- 習慣化のコツは「この場面ではこれをやる」とセットで覚えること
- 座りっぱなしを減らし、間食をタンパク質に変えると効果が倍増する
まずは、今日の歯磨き中にスクワットを10回やってみてください。
それだけで、リモートワーク太りを戻す第一歩が踏み出せます 📝
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